ปั่นจักรยานอย่างมืออาชีพ

เราคงเคยได้ยินโค้ชจักรยานพูดเสมอว่า ถ้าอยากปั่นแบบโปร ต้องปั่นให้รอบขาสูงๆเข้าไว้ หรือ90รอบขึ้นไป การจะขี่จักรยานให้ดีนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำและเน้นให้ถูกต้องก่อนที่จะไปฝึก อย่างอื่นคือ เทคนิคการปั่น(การปั่นให้เป็นวงกลม ราบเรียบ และรอบขาสูงพอ) บางคนอาจจะคิดว่าไม่เห็นยากตรงไหนก็แค่วางเท้าบนบันได ยกขาขึ้นลงๆ ก็ปั่นได้แล้วถ้าคิดอย่างนี้เด็กๆหรือใครที่ไหนก็ปั่นได้ จะปั่นจักรยานให้ดีขึ้นต้องมีความเข้าใจเรื่องของเทคนิคและฝึกเพิ่มเติมใน บางจุดที่ต้องเน้นและให้ความสนใจเป็นพิเศษ มีโค้ชทีมชาติสหรัฐคนหนึ่งกล่าวไว้ว่ากรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งที่จะกำหนดว่า ใครจะปั่นได้เร็วแค่ไหนแต่ถ้านักปั่นคนนั้นมีเทคนิคดีด้วยจะทำให้เขาเป็นนัก จักรยานที่สมบรูณ์แบบที่สุด ถ้านักปั่นคนไหนสามารถนั่งปั่นบนอานจักรยานที่รอบขาสูงๆได้สบายๆแล้วไม่ว่า จะแข่งสนามไหนก็ไม่ต้องกลัวว่าจะขี่ไม่จบ เทคนิคการปั่นที่ดีจะทำให้สามารถใช้เกียร์เบาๆรอบขาสูงได้นานต่อเนื่องและ ยังเหลือกำลังขาที่เหลือไว้เมื่อคราวจำเป็นด้วย เช่นเมื่อต้องหนีจากกลุ่มหรือต้องชิงกันตอนหน้าเส้น


การนับรอบ ขา
รอบขาคือการวัดความเร่งของขาในการปั่น จักรยาน นักปั่นทั่วไปมักจะชอบที่จะปั่นที่เกียร์ค่อนข้างหนัก รอบขา 40-50รอบต่อนาที เพราะจะให้ความรู้สึกที่สบายและเป็นธรรมชาติที่สุด แต่สำหรับการปั่นเพื่อพัฒนาหรือการแข่งขัน ความเร็วรอบขาต้องมากกว่านี้สองเท่าคือประมาณ80-110รอบต่อนาที โดยใช้เกียรที่หนักปานกลาง เราเรียกช่วงรอบขานี้ว่า spinning การนับรอบขาง่ายๆคือนับจำนวนครั้งของเท้าข้างใด้ข้างหนึ่งที่ปั่นขึ้นมาครบ รอบใน30วินาทีแล้วคูณด้วย2 แต่ถ้าจะให้ดีและสำหรับมืออาชีพทุกคนต้องมีใช้คือไมล์ที่มีที่วัดรอบขาเพราะ สะดวกรวดเร็วและสามารถเช็คได้ตลอดเวลา

ทำไมต้องปั่นที่รอบขา สูงๆมีเหตผลอธิบาย4ข้อคือ
1 การปั่นที่ความเร็วสูงนานๆและต้องใช้พลังงานมาก เมื่อเทียบกันระหว่างเกียร์เบารอบขาสูง กับ เกียร์หนักรอบขาช้า ที่รอบขาสูงๆนั้นกล้ามเนื้อจะสดกว่าไม่ล้าง่าย สังเกตุง่ายๆเช่นเมื่อเราทำการฝึกแบบinterval การใช้รอบขาสูงๆจะทำซ้ำและบ่อยครั้งกว่า ชีพจรก็ขึ้นเร็วกว่า นั่นหมายถึงว่าเราสามารถออกกำลังให้หัวใจและปอดได้ดีกว่าและเมื่อฝึกไป เรื่อยๆจะพบว่าอัตราชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆที่การปั่นความเร็วเท่าเดิม นั่นคือหัวใจแข็งแรงขึ้นสามารถฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้นในแต่ละ ครั้ง

2 สิ่งที่จำเป็นอย่างหนึ่งในการแข่งขันคือ การเร่งความเร็ว ลองนึกดูว่าถ้าใช้เกียร์หนักรอบขาต่ำๆเมื่อต้องการเร่งความเร็วให้มากขึ้น ทันทีทันไดต้องใช้ความพยายามและกำลังมากแค่ไหนที่จะกดลงบันไดเมื่อเทียบกับ เกียร์เบาๆซึ่งจะทำได้ง่ายกว่า เทียบง่ายๆกับอัตราเร่งแซงในรถยนต์ก็ได้ เกียร์ 4กับเกียร์5อันไหนอัตราเร่งดีกว่ากัน

3 ที่รอบขาสูงเราจะใช้ความพยายามในการปั่นน้อยกว่า สังเกตง่ายๆยิ่งรอบขาสูงขึ้นเท่าใดเราจะรู้สึกว่ามันปั่นเบาขึ้นเรื่อยๆซึ่ง ทำให้สามารถปั่นได้นานโดยไม่ล้า ตราบใดที่หัวใจและปอดยังสามารถปั้มและฟอกเลือดเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้าม เนื้อได้พอ

4 เกียรเบาทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเข่าน้อยกว่าเกียรหนัก แน่นอน
จะหารอบขาที่เหมาะสมสำหรับเราได้อย่างไร

รอบขาที่เหมาะสมนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ว่าเราต้องการขี่เพื่ออะไร แบบไหน ถ้าจะปั่นเพื่อการสัญญจรไปมา อย่างในประเทศจีนจากการศึกษาพบว่ารอบขาที่เหมาะสมและสบายที่สุดคือ40-50รอบ โดยจะได้ความเร็วเดินทางเฉลี่ย16กมต่อชม แต่สำหรับการแข่งขันนั้นอย่างน้อยต้อง90รอบต่อนาทีขึ้นไปจะมากหรือน้อยกว่า นี้บ้าง เช่นมีบางคนชอบที่จะปั่นรอบขาสูงกว่า100รอบเพราะเวลาจะเพิ่มความเร็วจะทำได้ ไวกว่า ,นักปั่นtime trialบางคนปั่นที่ความเร็วรอบขาในช่วง80-85รอบโดยใช้เกียร์ที่หนักกว่าปกติ เล็กน้อย แต่ทั่วไปแล้วสำหรับการปั่นเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่นการปั่น100กม แนะนำให้ใช้รอบขาที่90รอบเพราะพบว่าถ้าปั่นที่ความเร็วรอบมากเกิน100รอบขึ้น ไปประสิทธิภาพจะลดลง คืองานที่ทำเทียบกับความเร็วที่ได้จะน้อยลง เช่นรถยนต์ที่เกียร์3 กับเกียร์4 รอบเกียร์3สูงกว่าแต่ได้ความเร็วที่ช้ากว่าและเครื่องยนต์ทำงานหนักกว่า ยกเว้นว่าต้องการเร่งความเร็วอย่างมากในเวลาสั้นๆเช่นตอนเข้าเส้นอาจจใช้รอบ ขาที่มากกว่า120รอบในไม่กี่วินาที

การหารอบขาที่เหมาะสมที่สุด
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ เครื่องวัดชีพจร, ไมล์วัดรอบขา,ไมล์วัดความเร็ว วิธีหารอบขาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเราโดย ปั่นที่ความเร็วระดับTime trial(คือความเร็วทีมากที่สุดที่เราจะสามารถทำต่อเนื่องและคงที่ได้ตลอดการ ทดสอบ) หรือบางคนเรียกว่าชีพจรช่วงLactate threshold ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามความฟิตและการฝึกซ้อมของแต่ละคน โปรบางคนอาจแตะแถว90%ของชีพจรสูงสุด มือใหม่บางคนอาจจะแค่60% การหาค่าความเร็วนี้ทำได้โดยลองปั่นหลายๆครั้ง แล้วสังเกตุว่าที่ความเร็วเท่าไหร่ที่เราสามารถปั่นได้เร็วที่สุดโดยปั่นได้ นานและต่อเนื่องระดับหนึ่งเช่นปั่นระยะทาง10กมความเร็วที่สามารถขี่ได้คงที่ ตลอดคือ30กมต่อ ชมถ้าขี่เร็วกว่านี้หมดแรงก่อน ในการทดสอบจะให้ปั่นที่ความเร็วช่วงนี้ช่วงละ10นาที ระหว่างช่วงให้พักให้หายเหนื่อยเสียก่อนที่ทดสอบช่วงต่อไป ปรับเกียร์จักรยานเพื่อเปลี่ยนรอบขา แล้วสังเกตุว่า รอบขาไหนที่ทำให้ให้อัตราชีพจรต่ำที่สุด นั่นคือรอบขาที่เหมาะสมสำหรับเรา และเมื่อใช้รอบขานี้ฝึกซ้อมไปเรื่อยๆจะพบว่าเราจะพัฒนา ขึ้น ชีพจรจะช้าลงเรื่อยๆ ที่ความเร็วเท่าเดิมและรอบขาดังกล่าว ว่ากันว่า นักจักรยาน 2 คนที่ทดสอบความฟิต แล้วเท่ากัน แต่เอามาขี่จักรยานแข่งกัน คนหนึ่งอาจจะสู้อีกคนหนึ่งไมได้ เพราะที่ความเร็วเท่ากัน คนหนึ่งอาจจะใช้แรงมากว่าอีกคน โคชจะบอกว่า ขี่เป็น กับขี่ไม่เป็น อะไรล่ะ


กุญแจสำคัญที่จะทำให้การปั่น ดีขึ้น
มีหลายปัจจัยที่จะทำให้การปั่นมี ประสิทธิภาพมากขึ้น ง่ายขึ้น และเมื่อทุกอย่างสมบูรณ์ เราจะปั่นได้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุกเหมือนลูกโยโย่(บางทีเรียกถีบ จักรยาน) ปัจจัยมีดังต่อไปนี้
1 การตั้งความสูงของอาน
อานที่สูงไปหรือต่ำไปก็มีผลทำให้การปั่นไม่ดี การหาค่าความสูงของอานที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของขาก่อน ใส่ถุงเท้า ยืนชิดผนัง ขาสองขางแยกห่างกัน6นิ้วฟุต วัดจากพื้นถึงง่ามขา ได้เท่าไหร่คูณด้วย.883ค่าที่ได้คือค่าความสูงของอานวัดจากแกนกระโหลกจนถึง ขอบบนของอาน โดยวัดเป็นแนวเส้นตรงตามแนวอานถึงกระโหลก พบว่าถ้าตั้งอานสูงกว่าปกติจะมีแนวโน้มที่จะใช้รอบขาที่สูงเกินไป คนเขียนใช้สูตรนี้ แต่ก็ยังมีอีกหลายสูตรที่ป๋าลูได้อธิบายไว้ในบทความก่อนหน้านี้ ยังไงก็ค่อยๆปรับนะครับ พวกมืออาชีพนี่เค้าปรับกันทีละเป็นมิลลิเมตร วันหนึ่ง1-2มิล ผมนี่ใหม่ๆว่ากันเป็นเซนต์

2 จังหวะปั่งลงให้มีความรู้สึกเหมือนปาดโคลนออกออกจากปลายรองเท้า
Greg Lemond แชมป์TDFสามสมัยได้แนะนำเทคนิคนี้ การจินตนาการความรู้สึกนี้จะช่วยลดจุดบอดจุดตอนปั่นจะหวะที่เท้าใกล้จะลง ล่างสุด จะช่วยให้มีการกดน้ำหนังลงช่วงนี้สม่ำเสมอราบเรียบขึ้นและทำให้มีการดึง บันไดขึ้นซึ่งเป็นช่วงต่อจากนี้ได้ต่อเนื่องและราบเรียบขึ้น

3 แทงเข่า
ที่รอบขาสูงๆจะดึงบันไดขึ้นได้ยากกว่าปั่นช้าๆ มีเทคนิคจากNED Overend กล่าว่าถ้าสามารถดึงบันไดขึ้นจะช่วยลดแรงของขาด้านตรงข้ามได้มากเทคนิคนี้ เหมาะสำหรับพวกเสือภูเขาเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากรอบขาจะต่ำกว่าพวกเสือหมอบ การใช้กล้ามเนื้ออีกกลุ่มมาช่วยดึงลูกบันไดนั่นหมายถึงแรงบิดสูงที่ขึ้นแรง ตะกุยมากขึ้น การฝึกให้นึกถึงการแทงเข่าไปที่แฮนด์จังหวะที่เท้าผ่านจุดต่ำสุดขึ้นมาแล้ว ซึ่งจุดนี้ก็เป็นจุดบอดจุดหนึ่งในการปั่นให้ราบเรียบและเป็นวงกลม เป็นการฝึกกล้ามเนื้อน่อง และต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื่อที่นักจักรยานไม่ได้ใช้ตามปกติ

4 การฝึกปั่นกับลูกลิ้ง
การฝึกปั่นกับลูกลิ้งสามลูกจะช่วยในการทรงตัวและสมดุล ถ้าปั่นที่รอบขาสูงๆแล้วแกว่งแสดงว่ารอบขายังไม่ได้ ให้ใช้เทปแปะห่างกัน6นิ้ว ซ้อมให้ล้อหน้าอยู่ระหว่างเทปสองเส้นนี้ เมื่อฝึกไปเรื่อยๆ รอบขาดีขึ้น เราจะนื่งมากขึ้น ก็ชิดเทปทั้งสองให้เข้าใกล้มากขึ้นเรื่อยๆ

5 ฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขา
การฝึกขี่จักรยานที่ไม่มีfreeขาจะทำให้เราได้ฝึกขี่ที่รอบขาต่างๆกัน จังหวะที่เป็นจุดบอดในการปั่น แรงดึงหรือดันที่ส่งผ่านลูกบันไดมาดันหรือดึงเท้าจะบอกให้เรารู้ว่าจุดบอด ของเราอยู่จังหวะไหนเช่น จังหวะที่เท้าข้างขวาผ่านจุดต่ำสุดเราได้ความรู้สึกว่ามีแรงมาดันลูกบันได ที่เท้าขวาซึ่งแรงดันนี้มาจากแรงกดบันไดข้างซ้าย แสดงว่าช่วงจังหวะนี้ควรจะเป็นจังหวะที่เท้าขวาต้องออกแรงดึงลูกบันไดแล้ว ควรฝึกกับลูกกลิ้งที่บ้าน หรือถ้าจะขี่บนถนนรถต้องมีเบรคด้วย

6 ฝึกปั่นขึ้น ลงเขา จังหวะที่ขี่ลงเขาไม่ต้องเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นเพื่อที่จะได้ฝึกปั่นที่รอบ ขาสูงๆ110-120รอบหรือมากกว่า พยายามนั่งปั่นบนอานให้สะโพกและลำตัวนิ่งที่สุดการฝึกแบบนี้จะช่วยให้มี สมาธิ และผ่อนคลาย สำหรับตอนขึ้นเขาเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่งปั่นบนอาน ปั่นด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ และพยายามปั่นให้เป็นวงกลมราบเรียบไม่กระตุก รอบขาต้องพอดีที่ทำให้สมองกับขาสามามารทำงานสัมพันธ์ได้ ฝึกกล้ามเนื้อน่องโดยใช้เทคนิคแทงเข่าของNED OVEREND กรณีที่ไม่มีเขา ก็ซ้อมเวลา ขี่ตาม-ทวนลมก็ได้


ความสำคัญของVO2 Max
ในขณะที่คุณกำลังใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ที่จะขี่จักรยานขึ้นเขาสูงๆหนึ่ง ทันใดนั้นก็มีนักจักรยานอีกคนหนึ่ง ขี่จักรยานแซงขึ้นไปซักพักก็ขึ้นถึงยอดเขาแล้วก็ทิ้งคุณไว้ข้างและหายลับตา ไป เหลือไว้แต่ความท้อใจ สับสน ทำไม? คุณย่อมต้องการคำตอบแน่นอนคำตอบของคนส่วนใหญ่คือ เขามีอะไรดีกว่าเรา, เขาทานอาหารอะไร, เขาโด้ปยาไหม หรือรถเขาเบากว่าเราเยอะ คำตอบคือไม่ใช่ เพราะส่วนใหญ่ของคำตอบที่ถูกคือเขามีค่าVO2 MAX สูงกว่าคุณ ความหมายของค่านี้คือความสามารถในการแยกออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไป เพื่อสันดาปกับสารอาหารให้เกิดพลังงาน ต่อน้ำหนักตัว สุงสุดเท่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้ บางครั้งก็นำมาแทนหรือกำหนดค่าของaerobic capacity ซึ่งจะบอกถึงความทนทานของนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงาน นานๆและต่อเนื่องเช่น ว่ายน้ำ ,จักรยานหรือ นักสกีข้ามภูมิประเทศ V คือ ปริมาตรของอากาศ, O2 คือกาซออกซิเจน ความหมายของVO2MAXก็คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถแยกออกมาใช้ สันดาปกับสารอาหารเพื่อสร้างพลังงานมีหน่วยเป็นลิตรต่อนาทีกิโลกรัมเทียบกับ น้ำหนักของนักกีฬาคนนั้น ดังนั้นคนไหนที่มีค่านี้มากย่อมแสดงว่าสมรรภาพย่อมมากคนที่น้อยกว่า การตรวจหาค่านี้อย่างถูกต้องนัอันยุ่งยากและซับซ้อนมาก ผู้ทดสอบจะปั่นจักรยานที่ใช้ทดสอบ โดยจะให้ขี่จักรยานที่รอบขาคงที่ค่าหนึ่ง จากนั้นก็ค่อยเพิ่มความหนักของเกียร์ให้มากขึ้นๆ จนไม่สามารถขี่ที่รอบขาดังกล่าวแล้ว จะมีเครื่องมือที่วัดความเข้มข้นของอากาศที่หายใจเข้า หายใจออกแล้วนำมาลบหาส่วนต่างที่หายไปซึ่งก็คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายแยก เอาไปใช้ ต่อหนึ่งนาที่ได้เท่าไหร่หารด้วยน้ำหนักตัวของผู้ทดสอบ ปกติต่าเหล่านี้จะแตกต่างกัน ในนักจักรยานระดับอาชีพค่านี้จะอยู่ระหว่าง 65-75ลูกบาศก์เซนติเมตรต่อนาทีต่อกิโลกรัมเช่นนักกีฬาคนหนึ่งมีค่าVO2max=65 ถ้าเราอยากทราบว่าเขาใช้ออกซิเจนเข้าไปสันดาปอาหารได้เท่าไหร่คือ 82x65=5300ลูกบาศก์เซนติเมตรหรือ 5ลิตรกว่าในหนึ่งนาที ซึ่งเมื่อเทียบกับตอนที่เขาอยู่นิ่งๆเขาใช้ออกซิเจนแค่ 287ลูกบาศก์เซนติเมตรเท่านั้น สำหรับนักจักรยานผู้หญิงที่ฟิตมากค่านี้จะประมาณ 50-60 ,โค้ชที่เอาแต่สอนไม่ค่อยได้ซ้อม35-45 พบว่ากรรมพันธ์มีส่วนเกี่ยวข้องกับค่านี้ คนที่ไม่เคยฝึกมาเหมือนกันแต่อาจจะมีค่าที่มากกว่ากันได้แต่เราสามารถฝึก เพิ่มเพิ่มค่านี้ให้สูงขึ้นได้ เช่นสำหรับคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนสามารถฝึกให้ค่านี้สูงขึ้นได้15-20%ภายใน เวลา 3-4เดือนจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอแต่เมื่อค่านี้ถูกฝึกขึ้นมาจนสูงระดับหนึ่ง แล้วการจะจะฝึกให้สูงขึ้นช่วงหลังๆจะทำได้ยากขึ้นๆ บางคนเพิ่มค่านี้ได้เพียง4-5%เท่านั้นตลอดฤดูการแข่งขันและที่แย่กว่านั้น การการหยุดซ้อมในเวลาแค่3อาทิตย์ค่านี้จะลดลงอย่างเร็วอาจจะถึง30%เลยที เดียว แต่ถ้ากลับมาซ้อมใหม่อย่างต่อเนื่องภายใน10วันค่านี้ก็จะกลับมาเท่าเดิมได อีกวจะว่าไปแล้ว ถ้าจะเทียบ ค่าVO2 max กับ รถยนต์ คงใกล้เคียงกับแรงม้า การปรับแต่งเครื่องยนต์ ก็มีหลากหลายวิธี รถที่มีแรงม้าสูงมากๆ ระดับF1 มันจะมีความสมบูรณ์ในตัวเกือบทุกอย่าง ทั้งโครงสร้าง เครื่องยนต์ พลังงาน แอโรไดนามิก รวมทั้งผู้ขับขี่ การที่จะพัฒนา ค่าVO2max ก็เช่นกัน ก่อนจะถึงจุดนี้พื้นฐานต่างๆก็ต้องได้ปรับ และเตรียมตัวให้พร้อมเสียก่อน ก่อนที่จะฝึกให้ค่านี้สูงขึ้น เรามาเตรียมฐานที่มั่นคงกันดีไหม สงสัยจะเป็นเรื่องยาวซะแล้ว